Bien dormir... Pour mieux réussir

Tu tournes et te retournes sans cesse dans ton lit. Une heure du matin, tu ne dors toujours pas. Et l'angoisse de poindre le bout de son nez. Tu as une journée importante le lendemain. Il faut à tout prix que tu t'endormes sinon tu risques d'être trop fatigué et de t'endormir en plein boom... Rassure-toi, il existe des solutions.

Repérer les signes de fatigue

Bien dormir améliore différentes performances intellectuelles et te rend plus efficace au boulot. Très bien, mais comment retrouver un sommeil réparateur après plusieurs nuits d'insomnie? Premier conseil: ne se coucher que lorsqu'on est réellement fatigué. Si tu es plutôt du soir, rien ne sert de courir sous la couette à 21 heures. Dès les premiers signes de fatigue (bâillements répétés, yeux qui se ferment, sensation de froid) rejoins les bras de Morphée. Tu as raté le train de l'endormissement, tu avais trop envie de regarder le dernier épisode de ta série préférée ? Pas de problème: prend le suivant. Les wagons du sommeil procèdent par cycle d'environ 1h30. Plutôt que de te tourner et retourner dans ton lit, nous te conseillons d'attendre la prochaine invitation de Morphée, en effectuant une activité calmante: lecture, bain tiède, sudoku...

Constances faibles

Il est aussi important de garder un rythme de sommeil constant, c'est-à-dire d'aller se coucher et de se lever plus au moins à la même heure sous peine de mettre son horloge interne à rude épreuve. Ne pas respecter cette règle peut aggraver le trouble du rythme circadien, dit de l'horloge interne. Cette maladie se caractérise par des difficultés d'endormissement et de réveil le matin. Très fréquents durant l'adolescence et au début de l'âge adulte, des changements de rythme veille/sommeil constituent des facteurs aggravants. «Les jeunes ont, en effet, tendance à modifier leur rythme de sommeil. Le week end, ils se couchent et se lèvent plus tard que pendant la semaine», souligne le docteur Raphaël Heinzer, spécialiste des troubles du sommeil au CHUV.

L'endroit idéal

Avant de filer au lit, évite aussi les excitants (café, alcool et thé). Ne te couche jamais directement après avoir soupé et mange léger. Un repas trop lourd ralentit la digestion, ce qui ne favorise pas l'endormissement. Evite aussi la viande rouge et les plats épicés qui ont un effet ralentisseur sur la digestion. Privilégie les crudités, le pain complet, les pâtes, le poisson, les légumes et les laitages. Il convient aussi de créer un environnement propice à l'endormissement: chambre ni trop chaude ni trop froide entre 15 et 18 degrés, obscurité totale jointe à une bonne aération de l'espace.

Eviter les prises de têtes

Calme, détente et esprit désencombré: tels sont, enfin, les maître mots d'une bonne nuit. Certaines activités mentales perturbent fortement le processus d'endormissement. Gare aussi aux activités à potentiel émotionnel explosif. Les jeux vidéo trop violents, zappe-les avant d'aller te coucher. A bannir aussi, les disputes et autres prises de tête. Surtout, ne te couche jamais fâché contre tes parents, ton copain, ta copine, tes potes, voire la terre entière.

MB